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　　日常被問得最多的問題之一，就是什么時(shí)候喝奶最合適。這么一個(gè)簡單的事情，人們卻有各種糾結(jié)。

　　——聽說晚上喝奶有利睡眠，那早上喝行不行？早上喝不會犯困么？

　　——聽說早上必須有杯奶，加強(qiáng)早餐營養(yǎng)，那晚上還能不能喝?。勘热缯f，夜里肚子餓了，但又不想馬上睡覺，能喝杯牛奶當(dāng)夜宵嗎？

　　——有時(shí)候工作忙吃不上飯，肚子餓了，手頭正好有盒牛奶，能喝嗎？不是說空腹喝奶不好嗎？

　　——用餐喝奶的時(shí)候，是先喝奶再吃其他食物，還是先吃其他食物再喝奶，或者泡著一起吃呢？

　　每當(dāng)聽到這些糾結(jié)，真的很心疼這些朋友，喝點(diǎn)東西還這么多思想斗爭。

　　這里就來細(xì)細(xì)討論，到底什么時(shí)候才是合適的，對什么人和什么情況是合適的。

　　先說說晚上喝牛奶的問題。牛奶并不是催眠藥，只是相比于其他食物，它含有的一些有利預(yù)防失眠的成分比較多，包括鈣、維生素B6、能夠在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為5-羥色胺的酪氨酸等物質(zhì)都比較豐富。而且，按同樣熱量來比，牛奶的飽腹感較強(qiáng)，一小杯牛奶就能有效緩解饑餓感，避免睡前饑火中燒睡不著覺。

   所以，牛奶是夜宵的好選擇。用牛奶當(dāng)夜宵，營養(yǎng)質(zhì)量好，方便飲用，不易過量，熱量較低，對于預(yù)防肥胖而言，遠(yuǎn)比吃方便面、面條、餅干、薯片、面包、烤串之類食物更有利。最令人開心的是，奶類中的乳清蛋白和乳脂中的共軛亞油酸，都是對增肌減脂有益的成分。

　　不過，牛奶是好夜宵，并不意味著它不能早上喝。它并沒有那么大的催眠力量，至今沒有研究發(fā)現(xiàn)早上喝牛奶會引起困倦。但是有足夠的證據(jù)證明，早上把牛奶和谷物主食品一起食用，可以加強(qiáng)早餐營養(yǎng)價(jià)值，延緩餐后血糖上升，也能有效推遲幾小時(shí)后饑餓感的到來。所以，早餐時(shí)喝杯牛奶是沒有問題的。

　　按我國膳食指南的推薦，每天推薦食用相當(dāng)于300克牛奶的乳制品，相當(dāng)于一次性紙杯一杯半。這是一個(gè)平均值，并不意味著每天都必須這么多。有時(shí)候是200克，有時(shí)候是400克，也完全沒有問題。所以，盡管早上喝了一杯奶，有些晚上作為夜宵再喝一杯，或者下午喝了一杯酸奶，晚上再喝一杯牛奶，都是無需顧慮的。

　　需要考慮的是，牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等都是以牛奶為主料的，它們能提供蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物，所以，如果增加奶類的數(shù)量，需要相應(yīng)減少一點(diǎn)主食和肉類，保持熱量不超標(biāo)，也保持營養(yǎng)平衡。

　　再說飯前能不能喝牛奶的問題。所謂空腹不能喝牛奶，主要是擔(dān)心部分人存在“乳糖不耐受”的情況，喝了牛奶之后會出現(xiàn)腹脹甚至腹痛腹瀉的情況。如果先吃些其他食物再喝牛奶，這種不適反應(yīng)會比較輕微，而空腹喝牛奶的時(shí)候不適會比較明顯。但是，如果本來就沒有乳糖不耐受的問題，空腹喝牛奶是完全沒有問題的。各種動物奶中都同時(shí)含有蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物（乳糖），能消化乳糖的人可以很好地利用它，并不存在營養(yǎng)浪費(fèi)的問題。否則就沒法解釋嬰兒和幼小動物都可以空腹喝奶正常成長。相比而言，空腹吃牛肉干，空腹時(shí)坐在餐館里先吃大魚大肉，蛋白質(zhì)才真是有“首先作為熱量浪費(fèi)”的問題。

　　所以，要不要空腹喝奶，根據(jù)個(gè)人的乳糖消化能力而定就好了。明明已經(jīng)饑腸轆轆頭昏眼花，又有一杯香香的熱牛奶擺在面前，卻不敢去喝了充饑，真的是很讓人同情呢……

　　如果空腹喝奶的障礙解決了，飯前喝奶的問題也就不攻而破。當(dāng)然，把牛奶和其他食物配合食用就更加沒問題了。比如用牛奶替代水來做饅頭、發(fā)糕、花卷會大大加強(qiáng)美食感，把牛奶加到豆?jié){、粥、雜糧糊糊當(dāng)中，也非常美味可口。而研究表明，這種配合方式不僅能改善營養(yǎng)平衡，還能延緩餐后血糖上升速度，又能避免乳糖不耐受的不適感。

　　最新研究還帶來了一個(gè)好消息——如果餐前喝奶的時(shí)間合適，能夠更有效地控制餐后血糖上升，而餐后血糖上升延緩，意味著餐后的飽感能持續(xù)更長的時(shí)間，餐后合成脂肪的風(fēng)險(xiǎn)也明顯下降。顯而易見，這對于預(yù)防肥肉上身是非常有好處的。

　　到底什么時(shí)候喝牛奶是最好的呢？是在餐前30分鐘的時(shí)候。研究發(fā)現(xiàn)，吃同樣的一餐，如果在餐前30分鐘先喝牛奶，然后再吃飯，能最有效地降低餐后血糖反應(yīng)。如果在吃飯的同時(shí)喝牛奶，雖然也有降低效果，但明顯不如餐前30分鐘的時(shí)候效果卓著（Sun L, Tan KW,Han CM, et al. Impact of preloading either dairy or soy milk on postprandial glycemia, insulinemia and gastric emptying in healthy adults. Eur J Nutr.2015）。

　　除了牛奶，研究者還做了豆?jié){的效果。為了消除牛奶豆?jié){中蛋白質(zhì)和碳水化合物含量差異的影響（牛奶的蛋白質(zhì)濃度明顯高于多數(shù)市售豆?jié){，碳水化合物濃度也明顯高于不加糖的豆?jié){），研究者特別選擇了高蛋白的豆?jié){，并加入一定量的糖，讓它和牛奶的主要成分基本保持一致。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，豆?jié){也一樣，在餐前30分鐘時(shí)喝，能夠最好地發(fā)揮控制血糖的效果。

　　其實(shí)此前就有研究發(fā)現(xiàn)，在餐前30分鐘喝水、喝湯、喝飲料、喝牛奶豆?jié){，都能降低進(jìn)餐時(shí)的自主能量攝入。也就是說，盡管沒有讓受試者限制食量，如果能在餐前半小時(shí)先喝點(diǎn)液體，就能在用餐時(shí)自動減小胃口。

　　所以，可以這么說，無論對于控制血糖，還是預(yù)防肥胖，餐前半小時(shí)都是最佳的喝奶時(shí)間。當(dāng)然，這里有個(gè)前提，是沒有乳糖不耐受問題。假如確實(shí)空腹喝奶后胃腸不適，或者對牛奶有不良反應(yīng)，完全可以換成酸奶、豆?jié){等其他液體，也可以達(dá)到同樣的效果。