被辦公室綁架的大忙人，如何不再只是啃餅干，慘兮兮？ 忙碌上班族往往匆忙打發一頓午餐，抽得出半小時的人，就近到便利商店填肚子，有些大忙人卻連想走出辦公室都難，只能窩在位子上吃蘇打餅干當一餐。也有人在趕跑業務的空檔囫圇吞進午飯。 更多人是忽略午餐不吃，或草草解決，下了班抱著補償心態，使晚餐超量又高油高卡路里，帶給胃腸很大負擔。 最理想的一天三餐是定時定量。略過任何一餐不吃，壞處不少，包括影響腸胃功能，餓過頭沒體力，注意力不集中，無法應付接下來的各種會議工作，長期下來營養失衡，更嚴重甚至影響身體免疫功能，臺北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅說。 「再忙，中午最好都能留20分鐘給自己，好好單純吃一餐飯，也是為身體補足能量，下午有更佳的工作效率，」她提醒。 走不出辦公室，午餐怎么吃 忙人一族如何打理午餐？除了啃餅干、嚼吐司，有什么其它選擇？ 萬一你經常處于忙著寫企劃案，趕場開會等情況，連到樓下便利商店買午餐都是奢求，被辦公室綁死的大忙人，如何吃個象樣的午餐？ ●準備燕麥片、早餐谷片及奶粉 臺北馬偕醫院營養課課長趙強指出，市面上的早餐谷片產品相當多，擺一盒在公司，即沖即食，對無法走出辦公室的人佷方便。但光吃這個，不夠均衡豐富，他建議幾點選擇訣竅及搭配方法： 1.看包裝上的成分標示，選單純的燕麥片或純五谷雜糧片（五谷雜糧等直接壓碎的產品），最好沒有糖、奶精一類的添加物。2.有些產品除了谷物之外，還添加豆類，提高蛋白質含量，是較佳的選擇。3.看一下營養標示的纖維含量，挑選一份谷片可提供3～5克以上纖維的產品。 為了增加蛋白質，吃得更均衡，趙強建議，用低脂奶粉沖泡谷片，依個人喜好再加一小把杏仁、核桃、花生等堅果類，除增加蛋白質，也攝取優質的油脂。想換口味時，可以加一點葡萄干或各式水果干。 另外，目前很多產品可以直接加冰鮮奶、低糖豆漿或優格、酸奶一起食用，上班時順道買進辦公室冷藏，中餐直接搭配吃。 偏好咸口味的人可利用市售的杯湯、便利湯包等產品，加進谷物片一起沖泡，或加水微波幾分鐘，做出類似咸粥的午餐。但這種搭配法，蛋白質的量偏低，建議再喝一杯低脂牛奶或低（無）糖豆漿，或是吃一顆茶葉蛋補足熱量及營養。 除了散狀、可沖泡的谷物產品，固體狀的能量餐條（energy bar）是另一種替代方法。 不過趙強認為，比起早餐谷片，能量餐條的變化性又更小，無法自行加料沖泡，均衡及多元性更顯不足，要靠這種餐條打發一餐，必須額外吃蛋白質類的食物，例如到便利商店帶一顆茶葉蛋、溫泉蛋，或至少要喝一瓶鮮奶。 雖然谷片、能量餐條等便利即食食品讓大忙人脫離只啃餅干的糟糕午餐，但趙強建議，這些食品只能當「代餐」，一天最多吃一餐，也最好不要每天為之，畢竟它能提供的營養及多樣性遠不如新鮮食物，不宜過于依賴。 ●自備水果，晚餐補足蔬菜 針對中午用餐時間有限的上班族，蘇秀悅還鼓勵帶水果到辦公室，除了讓午餐更多樣化，水果還能增加飽足感，讓下午更有體力精神應對工作。 要在辦公室吃水果并不難，只需挑水果種類，選擇方便攜帶和食用，不需削皮切塊，直接洗凈或剝果皮就能吃的水果，像小西紅柿、玫瑰桃、李子、櫻桃、橘子、香蕉、棗子、蓮霧等，若不方便每天帶水果，可買一些在室溫下耐放的水果，例如一小串尚未熟透的香蕉，可吃三、四天；或幾顆橘子、加州李，放小竹籃里，擱放辦公桌上視線可及之處，每天中午很容易就吃到水果。 不過，上述這種忙人的陽春午餐，只能盡量達到碳水化合物和蛋白質兩大類營養均衡，頂多加上水果，最大問題就是缺少蔬菜。 趙強在辦公室有時候會把干燥的海帶芽沖水當作湯，或直接丟進谷片里一起沖泡，「攝取海里的蔬菜，多少補充一點纖維。」 午餐如果吃不到幾片葉子，就要靠晚餐攝取所需，達到一天3碗蔬菜的建議量。「用一天三餐整體來看飲食均衡，」蘇秀悅說，現代人幾乎不可能做到餐餐均衡，但至少要固守天天均衡的目標。 學看標示，掌握飲食內容 依賴便利商店解決午餐的忙人，如果懂得看營養標示，可以吃得比較均衡，也避免超量。久坐辦公室的男性，一餐需要600～700卡，而女性500～600卡就足夠，以此為基礎，均衡攝取各大類食物，包括： 主食：2/3到1碗（飯、面、面包等碳水化合物，最好選未精制的五谷雜糧。）蛋白質：1～1.5份（一份約等于一塊豆腐、一顆蛋、一小片魚、三分之二手掌大的肉片等）水果：1份 如果選擇超商便當，可以考慮幾件事： 熱量是否符合自己所需，會不會太少或過量？尤其女生可以先大致以熱量來判斷，超過600卡的便當并不適合，飯及肉量都可能超過所需。 一餐蛋白質約需要15～20克，不足或超出太多需要調整。不足可以補充一顆蛋，或攝取牛奶、酸奶。 黃色、根莖類蔬菜或菇類多的便當比較好，提供五谷飯的便當營養價值也比較高。趙強發現，現在有些素食便當在超商販賣，里面有五谷飯，豆類、菇類量較多，并且比較不油膩，比起一般便當肉類及油脂偏多，素食便當不失為一個替代的好選擇。 如果不吃便當的人，營養師還是最推薦三明治或飯團壽司搭配牛奶、豆漿、酸奶，或可再加上一顆蛋。至于蔬菜部份，現在多數超商販賣生菜色拉，或是關東煮里的白蘿卜也能提供半份到一份的蔬菜量，整體來說大致達成均衡。只是綠葉蔬菜還是需要在晚餐時補足。