腦力衰退并非不可挽救，稍加調整生活習慣，就能換回一顆高效率腦袋。 我的第一個博士學位拿的是神經生理﹐主要專研在腦與認知。這么多年在企業管理咨詢外﹐我還擔任國際腦力及腦醫學的研究工作﹐我常常跟人分享如何健腦﹑護腦﹑用腦讓頭好壯壯，很多學生或認識的企業主常跟我抱怨腦袋不靈光退化了！怎辦啊？如何透過習慣改善腦部機能，在這精選五項提案，想回復腦部活力的你，就從現在開始實踐！ 腦力不知不覺衰退時，欠缺的大多是極基本的要素，只是往往沒有察覺到，使腦部狀態又往更糟的方向去了。為了使腦部回復到原來的狀態，重要的并非是想到時才拚命做腦部鍛練，而是生活中就要養成有益腦部的好習慣。雖然不一定能馬上出現驚人效果，但這些效果是會持續一輩子的；透過以下習慣逐步強化腦部機能，然后慢慢回復到原先那個年輕有活力，足以應付繁雜工作的腦袋吧！ 1.晨間醒腦課 保持有規律的作息，讓生活節奏與腦部活動達成一致。 人腦不是機器，如果腦部想要休息時你卻想工作，腦袋就容易變得不管用，所以我們必須盡可能將生活規律與腦部活動達成一致。 早晨盡量在同一時段內起床，做個日光浴，接著做做腦部的暖身運動，像是散步、整理房間、園藝，或是至少朗讀十分鐘等輕微的運動，都能幫助你喚醒腦袋。再來請有意識地運動手、腳和嘴巴，啟動腦部的運動系統機能；人類先能完全以兩腳行走，才可以隨心所欲運用雙手，然后開口說話，最后才發展出思考能力；所以如果能充分運動到手、腳和嘴巴這些前階段的機能，就有助于思考系統的活性化。 最近人們逐漸忘記打招呼的重要性，其實早上發出聲音是一件非常好的事，藉由與人寒喧，能運用腦部進行組織語言的動作。工作環境不怎么會說到話的人，就養成朗讀的習慣，而且想象要讀給別人聽會更好。朗讀包含了將信息輸入腦部→進行信息處理→輸出，這一連串要素；為了流暢地朗讀出來，必須對內容有某程度的理解，這時腦部便確實發生了處理信息的動作。 早起時間或暖身活動內容因人而異，有人必須花更多時間才能讓腦部活性化，也有人覺得一大早就要動會更累，因此還是希望大家多方嘗試，找到適合自己的方法來度過晨間時光。 POINT： ■早晨在固定的時段起床。 ■起床后，有意識地動動口、手、腳。 ■早晨至少朗讀十分鐘。 2.睡眠整腦課 睡眠是腦部整理思緒的時間，別讓「少睡」成為常態。 你有沒過這樣的經驗？睡覺前大略想想的問題，到了第二天早上醒來時就想出答案了；整天都想不出來的好點子，睡眠中卻靈光一閃。這就是睡眠時腦部仍然持續運作的證據，睡眠狀態中記憶的固定、思緒的整理反而比醒著更為順暢。 睡眠分為「REM睡眠」淺睡期，及「非REM睡眠」深睡期。「REM睡眠」是「RapidEyeMovement」（快速動眼期）的簡稱，此時眼球持續細微地轉動，代表腦部正在活躍地運作。當我們清醒時，腦部應付著來自眼睛、耳朵所接收到的訊息，思緒總是受到影響；淺睡狀態中，這些外部影響幾乎都被隔絕了，持續活動的腦部就將暫時保存的記憶轉換為持久性的記憶，或將所接收到的訊息做取舍選擇；進入深睡期時，大腦則獲得休息，讓疲勞得以恢復。 為了充分活用腦部，就要善用這項性質，不要覺得睡眠狀態中什么都沒辦法做。例如，準備睡覺前，將隔天要用的資料先瀏覽一遍，把問題點大概地想一下，或是閱讀書籍、背單字、寫日記也很不錯。 睡前營造易入睡的腦部狀態非常重要，如果睡前想一些事關重大的問題，或看一些刺激性的影像，容易過于亢奮導致睡不著，所以晚間請給感情系統多一點撫慰，譬如聽聽溫和的音樂。 至于睡眠時間因人而異，但至少要睡六個小時，可以的話，睡滿七個半小時更好。有時我們不得不減少睡眠時間，但絕不能視為理所當然，否則等同減少了腦部整理思考的時間，長期下來就會出現健忘或思路混亂的癥狀。不妨想成「睡眠也是思考的一部分」，然后早點睡吧！養成睡飽醒來后再深思熟慮的習慣，絕對是合理的。 POINT： ■每天至少睡滿六小時。 ■睡前不思考事關重大的事。 ■把睡眠時間當作思考的一部分。 3.瑣事鍛煉課 家事才需要「動腦筋」，處理瑣事是訓練腦部的基本功。 近幾年非常流行的腦力鍛煉，很多是將重點放在額葉的鍛煉。額葉是位于腦半球的前方，約在眼睛以上，耳朵之前的位置，從眼睛或耳朵接收到的信息，會經由頂葉（ParietalLobe）、顳葉（TemporalLobe）、枕葉（OccipitalLobe）匯集至額葉。額葉負責處理這些信息，然后組成思考或行動的結構，再藉由運動中樞（Motorarea）向身體發出命令。 額葉在腦部扮演著像指揮塔一樣的角色，如果生活中就能不斷鍛煉額葉，自然能培養起在面對麻煩事時的「耐性」。所以，如果腦力已經低落，覺得不管做什么都覺得麻煩的話，請從處理身邊的瑣事開始試試看吧！例如整理房間、將壞掉的東西送修等都可以。每天積極地去處理這些事，漸漸地就不覺得麻煩了，這時也意味著腦中思考系統的支配力變強，成為擁有高度問題解決能力的人了。 額葉的主要活動是「選擇」、「判斷」、「系統化」，做家事是一項很好的訓練。像是整理房間，我們會「選擇」要從哪里開始收拾，然后「判斷」東西該丟掉或留下，進而將房間整理得更具機能性。額葉機能低下的人，會愈來愈沒辦法收拾整理，導致連需要的東西都不小心丟掉。 再以做菜為例，剛開始，得先配合菜色內容選擇肉、魚、蔬菜等食材；第二步，就是判斷如何處理這些食材，例如洗、切、煮等。如果無法將這些選擇與判斷有效地并列比較，就不能迅速地做完菜。而且做菜時，通常并不是只做一道料理，而是要同時做好幾道，烹調馬鈴薯燉肉時，也同時在烤魚及準備生菜色拉，甚至必須找空檔進行收拾整理的動作，這也牽涉到要怎么組織整體的步驟與順序；更能干一點的人，甚至還能利用時間來洗衣服跟打掃呢！ 能夠敏捷利落地處理這些家事的人，不用懷疑一定是額葉機能高的人。并不是說在工作與學習中的用腦才是高度用腦，在家事中的用腦就不是高度用腦。至于能敏捷地處理家事的人，是否工作也一樣能干？這兩件事因為所需的知識與經驗不同，就無法一概而論了，但可以肯定的是，他們的工作素質一定更好。 工作時，經常是接到命令然后依照既定流程行動，做家事則必須靠著自己思考而靈活行動，這時就鍛煉到額葉發號指令的能力。甚至，一周挑戰一次從沒試過的新菜，或是心血來潮時變換家里的布置，為例行事務加入一些變化，就是更有效的鍛煉。一直把家事推給太太做的老公們，請養成多少也做一點的習慣，絕對會發覺到做家事是一項有效活用腦部作業的訓練。 POINT： ■主動處理別人不愿做的雜事。 ■大男人也要養成做家事的習慣。■處理例行事務時，加入一點變化。 4.眼耳重生課 充分運用五感來吸收信息，有助于思考更靈活。 現代人腦部所處的環境，與十年前最大的不同是「盯著小平面看的時間變長了」。回想你一天的生活，多少時間是盯著電視、計算機或手機屏幕呢？雖然能從中獲得信息，卻缺乏了外出欣賞風景、聞到花香、觸摸動物時的感觸。 眼睛對人類來說，是信息最大的入口，我們用眼睛獲取信息時，動用的不只眼睛，腦的形態也不斷進行動態的切換。譬如，當我們被遠處的人呼喚時，如果無法找到對方的身影，也很難聽清楚對方在說什么；但當我們轉動眼睛將目光對準在對方身上時，他說的話也容易聽見了，這是因為我們轉動眼睛的同時，聽覺方面的注意力也對準了那個方向及距離感。 也就是說，腦部并不是只被動地在等待信息，而是積極地去接收它，并充分活用五感去收集信息，這當中最大的關鍵便是眼的動作了。如果長時間盯著平面，讓不動眼的時間過長，視覺注意力的方向也會變得難以順暢地切換，思緒也會不斷兜圈子，變得容易在想同樣的事；這種人甚至會突然想起一些大家早就忘記的問題，鉆牛角尖似地談論起來，讓周圍的人嚇了一跳。 因此，平常請多利用眼睛的對焦功能，一個小時就要好好動動眼睛一次，這里指的不是上下左右斜角地轉動，而是有意識地使用眼睛的對焦功能。譬如從窗口眺望遠方建筑物，天上漂浮的白云或天上的飛機，徹底地眺望遠方；接下來再一口氣將焦點對準在微小的世界里，像是觀察盆栽的葉脈或螞蟻行走的動作，這種非常動態的動眼方式，能讓思考更靈活。有時間的話，散步也是不錯的方法，因為走路的時候，人們為了確保安全，眼睛會東張西望地轉個不停，就算一天只走一個小時，也可以保證眼睛能獲得充分的運動。 有的時候我們也必須在視覺信息被隔絕的狀態下，訓練由耳朵來獲取信息。長時間盯著小平面看的人，很多時候往往過于依賴眼睛來進行信息輸入的工作；這時不妨利用「廣播」來做訓練，新聞節目或是綜藝節目都沒有關系，請試著只靠耳朵來獲取情報，相信會有不少人發現，自己比想象中更沒聽懂這些信息。 要確認有沒有聽懂，可以邊聽邊記筆記，然后回想并重述剛剛聽過的內容。如此一來，從耳朵輸入信息→自己寫筆記并整理要點→重述內容的重現輸出，這些要素就全部齊聚了。持續這樣的訓練，別人說的話也能順暢地進入腦中，別人向你搭話時，一瞬間不知該如何反應的狀況也會減少。要讓高科技與腦部健全共存，就要先要發現這些狀況，也請理解屏幕不過是取得信息的其中一種方式而已。 POINT：■平時多運用眼睛的對焦功能。 ■閑暇時盡量出門散步。 ■視覺被遮蔽時，利用耳朵吸收信息。 5.說話練習課 中使用譬喻的用法，是腦部的綜合性鍛煉。 時運用豐富的表現力，能有效提高腦部機能。例如，突然被要求針對「你喜歡的地方特產料理」的主題做一段談話，并且愈長愈好時，相信不少人會發現，自己不擅長架構一個自己不熟悉的談話內容；此時，以假設問題的方式來進行或許會滿有效的。 完全不知道這個特產料理的人，他們會想知道些什么？「什么味道？」「外觀是什么樣子？」「賣多少錢？」「為什么是名產呢？」如果能先組織架構這些問題的答案，即使別人沒有問，這些內容也會立即浮現腦中，幫助說話內容表現得更豐富。 時，也要留意對方是否理解自己的話，意思無法傳達的原因，或許是因為立場不同，從對方的觀點出發就會了解到「原來從這個角度來看，會有這樣的想法啊！」 話中加入一些譬喻，也有助于腦部的綜合性鍛煉。經常使用譬喻的人，不會讓信息在經過腦部時過而不停，而是有意識地在獲取信息，并好好地去解釋這些信息。如果在日常生活中就能做到的人，通常使用的字匯與記憶很豐富，也很能設身處為他人著想，并且擅于組織架構自己說話內容。 POINT： ■學習組織架構一段較長的談話。 ■說話時，多站在對方立場設想。■談話內容加入譬喻的用法。