中國睡眠網(wǎng)：巧用心理學(xué)基于正念的失眠解決方案

若是親身體驗過，就會知道夜晚輾轉(zhuǎn)難眠有多煎熬。尤其是無法入睡時涌上的慌張、自責(zé)、焦慮、強迫，似乎越想快睡越睡不著的無力感，確實令人痛苦。

美國南加州大學(xué)的科學(xué)家近日發(fā)現(xiàn)，因焦慮、神經(jīng)癥、睡眠呼吸暫停綜合征等原因失眠的人， 可通過正念冥想改善睡眠質(zhì)量。

實際上，許多失眠者從正念中受益匪淺，Ong, Shapiro與Manber在2008年開發(fā)的結(jié)合正念與認知行為解決方案就是之一。

傳統(tǒng)而言，用于解決方案失眠的心理療法通常是多成分的認知行為解決方案，行為成分包括睡眠限制、刺激控制、放松訓(xùn)練，認知成分包括睡眠知識教育和認知重構(gòu)。研究發(fā)現(xiàn)，認知行為解決方案可以縮短入睡所需時間、延長入睡到醒來的時間、提高睡眠效率，但對患者總體生活質(zhì)量、日間活動功能和睡眠相關(guān)喚醒水平（sleep-related arousal）沒有明顯療效。

研究者選取了49名睡眠質(zhì)量不佳的老年人， 其中一些人每周花兩個小時學(xué)習(xí)各種正念冥想練習(xí)，包括有意識地坐臥、吃飯和運動等。6周后，研究者測試了他們的睡眠質(zhì)量，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，練習(xí)正念冥想的老年人睡眠顯著好于另一組老人， 而且他們在抑郁、 失眠癥狀和疲勞感等方面都有了明顯改善。科學(xué)家推測，正念冥想能改善大腦中與興奮和壓力相關(guān)的腦區(qū)功能， 還能通過調(diào)整情緒來減輕焦慮感， 讓人感覺更放松。 因此， 對于存在輕度睡眠問題的人來說， 正念冥想是一種既簡單又廉價的干預(yù)療法。

在改善療法的過程中，睡眠相關(guān)喚醒水平受到了學(xué)者的關(guān)注。通常認為，喚醒水平越高，越不容易入睡；事實上，比起正常人，失眠者確實報告較多的入睡前冗思和對睡眠的消極信念。

針對MBSR項目的研究已經(jīng)揭示，正念能幫助參與者更好地面對自身的感覺和認知；認知行為解決方案通過挑戰(zhàn)非適應(yīng)性信念來促成改變，而正念是以靈活、接納、自憫的心態(tài)去改變自身與這些信念的關(guān)系，后者將增進參與者的認知靈活性、自我管理能力。除此之外，正念中接納的成分，對于失眠時的次生焦慮尤其有幫助。

可以預(yù)期正念能有效降低睡眠相關(guān)喚醒水平，進而改善失眠。

在工作日益忙碌、 生活日趨緊張的現(xiàn)代社會，保持安寧平和的狀態(tài)，深入發(fā)現(xiàn)自我， 越來越難了。 冥想是一種認知控制鍛煉，可以增強自我調(diào)節(jié)的能力。正念冥想是冥想的途徑之一， 讓人在內(nèi)心明晰的狀態(tài)中放松自己，同時保持意識清醒。正念冥想源自東方佛教古老的禪修，上世紀70年代開始在西方盛行， 此后關(guān)于正念冥想的科學(xué)研究也越來越多。

因此，Ong, Shapiro與Manber嘗試結(jié)合認知行為解決方案與正念，開發(fā)了針對確診為失眠癥的成年人的解決方案方法，并在小范圍內(nèi)進行了試驗性研究，并測量干預(yù)前后被試的睡眠狀態(tài)（被試記錄自己睡眠狀況的睡眠日記）、喚醒水平（失眠嚴重程度量表（ISI），睡前喚醒程度量表（PSAS））、正念水平（肯塔基正念技巧量表（KIMS））、情緒狀態(tài)（積極與消極情緒量表（PANAS））。

他們的干預(yù)包括持續(xù)六周、每周一次、每周90-120分鐘的課程，第一節(jié)課主要包括對本項目的簡要介紹，睡眠知識教育，對正念、冥想的初步講解；第二節(jié)課到第五節(jié)課，則融合正念訓(xùn)練和認知解決方案，包括正念冥想練習(xí)、睡眠限制和刺激控制，每節(jié)課先做正式正念練習(xí)、小組討論，然后進行認知行為解決方案，包括制定個人化睡眠方案，進行睡眠知識教育（包括，保持規(guī)律的作息，不困倦就不用上床，睡不著就起來走走），等；除此之外，被試還被要求每天至少練習(xí)三十分鐘，并且鼓勵在失眠時進行正念練習(xí)；第六節(jié)課則針對可能的復(fù)發(fā)問題進行預(yù)防講解。

美國南加州大學(xué)的科學(xué)家近日發(fā)現(xiàn)，因焦慮、神經(jīng)癥、睡眠呼吸暫停綜合征等原因失眠的人， 可通過正念冥想改善睡眠質(zhì)量。

研究者選取了49名睡眠質(zhì)量不佳的老年人， 其中一些人每周花兩個小時學(xué)習(xí)各種正念冥想練習(xí)，包括有意識地坐臥、吃飯和運動等。6周后，研究者測試了他們的睡眠質(zhì)量，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，練習(xí)正念冥想的老年人睡眠顯著好于另一組老人， 而且他們在抑郁、 失眠癥狀和疲勞感等方面都有了明顯改善。科學(xué)家推測，正念冥想能改善大腦中與興奮和壓力相關(guān)的腦區(qū)功能， 還能通過調(diào)整情緒來減輕焦慮感， 讓人感覺更放松。 因此， 對于存在輕度睡眠問題的人來說， 正念冥想是一種既簡單又廉價的干預(yù)療法。

在工作日益忙碌、 生活日趨緊張的現(xiàn)代社會，保持安寧平和的狀態(tài)，深入發(fā)現(xiàn)自我， 越來越難了。 冥想是一種認知控制鍛煉，可以增強自我調(diào)節(jié)的能力。正念冥想是冥想的途徑之一， 讓人在內(nèi)心明晰的狀態(tài)中放松自己，同時保持意識清醒。正念冥想源自東方佛教古老的禪修，上世紀70年代開始在西方盛行， 此后關(guān)于正念冥想的科學(xué)研究也越來越多。

美國馬薩諸塞州立大學(xué)醫(yī)學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)， 為期8周的正念冥想練習(xí)能減輕老年人的孤獨感， 并降低他們患上炎癥性疾病的風(fēng)險；美國卡內(nèi)基梅隆大學(xué)的研究表明，正念冥想能減輕壓力， 調(diào)節(jié)身體的應(yīng)激反應(yīng)。

做冥想時要關(guān)掉手機、 電腦等設(shè)備，不要允許任何干擾的存在。 盤腿而坐，雙手自然垂膝，也可以選擇任何讓自己坐得舒服的姿勢。 隨后可以用兩種方式進入冥想。

第一，跟隨你的呼吸。 先用力呼氣，將肺里的二氧化碳等廢氣吐出來， 然后開始練習(xí) “深度呼吸方法”（又稱腹式呼吸法）：關(guān)注自己的呼吸，深吸氣，感受腹部鼓起，再呼出，重復(fù)數(shù)次。 如果精神分散了，不要緊，集中注意力，再呼吸。 將注意力轉(zhuǎn)移到自己的身體，依次關(guān)注腳、小腿、手腕、腹部、背部、胸、脖子、頭部……找出身體的緊張不適之處，觀察它，接受它，反復(fù)感受它的存在，同時繼續(xù)深呼吸；將注意力移開不適之處，輕輕地回到呼吸上；每次呼吸更加平靜，更加深入，體驗這種輕松感。 還可以想象腹部有一朵正在開放的蓮花， 當(dāng)吸氣使腹部充滿空氣時，花朵的花瓣舒展開來；呼氣時花瓣則合攏起來。

第二，盯著一幅畫或某樣?xùn)|西。讓你的思維停留在眼前的一樣物品上， 比如一幅風(fēng)景畫、一個花瓶等，安靜平和地讓注意力集中在那里， 逐漸將雜亂無章的大腦放。

研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在睡眠方面，被試的總覺醒時間顯著下降，不必要的待在床上的時間顯著下降，驚醒次數(shù)顯著下降。在睡前喚醒水平方面，被試的睡前的生理喚醒和認知喚醒均明顯下降。同時，發(fā)現(xiàn)進行的冥想練習(xí)數(shù)量和喚醒反應(yīng)傾向存在負相關(guān)。總體而言，87%的參與者在解決方案結(jié)束后已經(jīng)不再符合失眠癥的診斷標(biāo)準(zhǔn)，50%的參與者的總覺醒時間平均減少了54分鐘。

研究者認為，本次研究證明正念和認知行為解決方案的結(jié)合在解決方案失眠方面是卓有成效的，它尤其能改進失眠癥的夜間癥狀，降低睡前喚醒水平，減少與睡眠相關(guān)的焦慮情緒，冥想練習(xí)還能降低特質(zhì)性的過度喚起（hyperarousal）。當(dāng)然，研究者也承認當(dāng)前實驗存在樣本量較小、缺乏對照組、未對機制進行探究的局限，并期待未來有更多更嚴謹研究。