一、中國人最缺的第一大營養素：鈣

1、鈣缺乏的癥狀

眼皮常跳、牙齒松動、腰酸背痛、腿抽筋、四肢麻木、腿腳酸軟、手腳發抖、女性痛經、盜汗、易疲勞、耐力差、頭發稀疏、頭皮屑多、頭暈目眩、睡眠不佳、面色發黃、蒼白、佝僂病、骨質疏松、骨質增生等。

2、鈣的流失

人體每天流失約700毫克的鈣，其中約500毫克隨糞便排出，約200毫克隨小便排出。據第三次全國營養調查，全國平均每人每天鈣的攝入量為405毫克，僅達到我國營養協會推薦的800毫克的50%左右（而老年人至少需要1000毫克，孕婦需要1200毫克以上，兒童需要1000-1500毫克）。

那些不注意三餐飲食特別是早餐的朋友，甚至連300毫克的鈣都無法補充到。雖然年輕時并無太多癥狀，最多就是眼皮跳跳，偶爾抽筋、腰酸背痛而已，但是一旦到了中老年時，抽筋就越來越嚴重，腰間盤突出、椎間盤突出、骨質疏松、骨質增生也隨之而來。

35歲開始，骨頭中的鈣以每年1%的速度下降，所以補鈣必須在32歲（男）、28歲（女）之前，越早補充越好，等到骨質疏松才補鈣，只能保證不惡化，治愈就比較困難了。

3、補鈣的誤區

（1）錯誤的營養觀念

很多人以為骨頭湯含鈣很豐富，實際上一大碗骨頭湯只含有1.9毫克的鈣，要補充到一天所需的800毫克的鈣，需要喝上400碗。

雖然很多人會專門去補鈣，比如喝一包牛奶或吃各種鈣片，但是由于我們不良的飲食結構，攝入的磷的含量又太高，而磷過多會導致鈣的更大量的流失（形成磷酸鈣）。美國著名的營養學家阿德勒-戴維斯認為：“攝取過量的磷而缺乏鈣，會使人神經崩潰”。（《吃的營養科學觀》第208頁）

（2）單獨補充鈣，缺乏足夠的陽光

單獨補充鈣，吸收率不到40%，再加上日照太少，人體的維生素D又不足，吸收率又再次降低。

4、補鈣須知

（1）平常碳酸飲料盡可能不喝，常喝會導致鈣的大量流失。

（2）午睡不要超過一小時，否則也會導致鈣的流失。

（3）補鈣的時候少喝濃茶、咖啡。當然平常也不建議多喝。

（4）鈣必須與鎂同時補充，而且比例必須是2：1，否則鈣也會無法很好地沉積到骨骼中，若鈣沒有沉積到骨骼中，會跟飲食當中的草酸、鞣酸形成草酸鈣、鞣酸鈣（形成尿路結石的原因），這也正是很多人知道補鈣，但是還是骨質疏松甚至骨質增生的原因。

（5）早上7-9點，下午5-7點，適當曬曬太陽，以獲得足夠的陽光維生素——維生素D，以促進鈣質的吸收。

5、含鈣較豐富的食物有

豆類、花生、小蝦米皮、小白菜、蛋黃、牛奶、乳制品等。

6、急需補充的人群

已出現抽筋、腰酸背痛、骨質疏松的人群、正在發育的少年兒童、腦力勞動者、痛經婦女、停經后的婦女、中老年人。

二、中國人最缺的第二大營養素：維生素B2

1、維生素B2缺乏的癥狀

口腔潰瘍、嘴角干裂、嘴唇脫皮、皮炎、眼發紅、頭皮發癢、上額油汪汪、鼻子發癢（嚴重時酒糟鼻）、陰部發癢、流淚、舌頭發紅或紫紅等。

2、維生素B2的作用

（1）負責糖類、脂肪和蛋白質的分解

（2）與維生素A“合作”維護皮膚的健康和美麗

（3）保護血管、預防動脈硬化等。

3、補充須知

（1）只有B1:B2:B6=1:1:1的情況下，才能達到最佳的效果。只是單獨補充一種B2會導致B1和B6的嚴重缺乏，會引發其他病癥。

（2）維生素E可以保護維生素B2不被氧化。

（3）要與維生素C、煙酸成一定的比例。

4、急需補充人群

口腔潰瘍者、各種炎癥患者、動脈硬化者、慢性肝炎患者、減肥者等

5、含量較豐富的食物

粗糧類食物、動物內臟、乳酪、啤酒酵素、杏仁等

有關B族維生素的擴展知識

B族維生素，包括B1、B2、B6、B12、煙酸、泛酸、葉酸等，簡要說明如下：

B1：米糠、麥麩中含量較多，還有糙米、豌豆。

缺乏的癥狀：記憶力差、食欲不振、腳氣病、心跳異常等。

作用：（1）減輕暈機、暈船；（2）幫助消化，特別是碳水化合物的消化；（3）有助于對帶狀皰疹的治療等。

B6：眾多食物含有，但僅含微量。

缺乏的癥狀：口臭、神經質、走路協調性差、脫發、貧血等。

作用：（1）人體60多種酶需要它的支持；（2）消化、吸收蛋白質、脂肪；（3）防治貧血（與鐵是制造紅血球的主要物質）；（4）糖尿病患者必不可少（缺乏之后胰島素無法在體內合成）。

B12：動物肝臟、腎臟、牛肉、豬肉、雞肉、魚類、蛋、牛奶、乳酪、乳制品等。

缺乏的癥狀：惡性貧血（紅血球不足）、月經不調、頭痛、記憶力減退、癡呆、小孩缺乏維生素B12的早期表現為精神情緒異常、表情呆滯、少哭少鬧、反應遲鈍、愛睡覺等癥狀，最后會引起貧血。

作用：（1）增加葉酸的利用率；（2）促進碳水化合物、脂肪和蛋白質的代謝；（3）是神經系統功能健全不可缺少的維生素，參與神經組織中一種脂蛋白的形成。

煙酸（B3）：肝臟、瘦肉、乳制品、蛋類、綠葉蔬菜、花生等。

缺乏的癥狀：糙皮病等。

作用：（1）預防和緩解嚴重的偏頭痛；（2）減輕腹瀉現象；（3）防止口臭；（4）降低膽固醇和甘油三酯等。

泛酸（B5）：豆漿、牛奶等。

作用：舒緩惡心癥狀、參與代謝、合成膽固醇等。一般不缺乏。

葉酸（B9）：萵苣、菠菜、青菜、油菜、黃豆、大麥、米糠、小麥胚芽、糙米等

缺乏的癥狀：巨幼細胞貧血、裂腦兒、無腦兒等。

作用：（1）對胎兒神經管發育有重要作用；（2）對嬰幼兒的神經細胞與腦細胞發育也有重要作用；（3）與B12一起，是制造紅血球不可缺少的物質，預防治療葉酸貧血癥；（4）抗癌作用：葉酸和煙酸協同可以阻止自由基對染色體的破壞。

三、中國人最缺的第三大營養素：維生素A

1、維生素A缺乏的癥狀

皮膚粗糙、長痘、易感冒、毛孔大、皮膚發癢、毛囊角質化、脫發、頭皮屑多、眼袋大、眼睛怕光、眼睛干澀、眼屎增加、夜盲癥、牙齒不牢等。

2、維生素A缺乏的現狀

維生素A缺乏是世界四大營養素缺乏病之一，每年導致100-250萬人死亡，50萬人失明，1000萬人患眼病。全球2.5萬兒童處于維生素A缺乏狀態。

我國是世界上缺乏維生素A的災區，缺乏程度僅次于鈣和維生素B2。

3、維生素A補充須知

（1）維生素E促進維生素A的功能的發揮。

（2）維生素A與鋅要搭配才能達到最佳效果。

（3）維生素D促進維生素A的吸收。

因此，搭配維生素E、鋅吸收率才更佳，另外還應適當曬曬太陽。

特別提醒：藥店所買到的維生素A不可過量服用，否則會導致維生素A中毒。純天然的類胡蘿卜素是維生素A的前身，不會出現中毒現象。一旦補充足了皮膚會變黃，只需停用7天就可消除。

4、含維生素A較豐富的食物

胡蘿卜、木瓜、西蘭花、南瓜、芒果等。

 
章鈺欣 膳食營養調理