中老年營養保健

一、為什么要注重養生？

1、健康的意義：有健康才有幸福的晚年，才有幾度夕陽紅。

2、健康定義：

WHO：生理、心理、社會適應能力都處于一個良好的狀態。

日本：吃得快、便得快、睡得快、走得快、說話快——五快

3、WHO十條健康準則：

①精力充沛，對負擔的日常生活和繁重工作不感到過分緊張、疲勞；

②樂觀、積極、勇于承擔責任；

③善于休息、睡眠良好；

④應變力強，能適應環境的變化；

⑤抗疾病能力強，能抵抗一般性感冒、傳染病；

⑥體重適中，身材勻稱，站立時頭、肩、臂協調；

⑦眼睛明亮，反應敏銳；

⑧牙齒清潔、無空洞、無痛感、無齲齒、無出血、齒齦色澤正常；

⑨頭發有光澤，無頭皮屑；

⑩肌肉豐滿，皮膚富有彈性，走路、活動感到輕松；

4、依據WHO的標準

健康15%——亞健康70%——疾病15%

5、什么是亞健康？

下列30個項目，有6項以上狀況者即處于亞健康：

（1）精神緊張，焦慮不定（2）孤獨自卑、憂郁苦悶

（3）注意分散，思考浮淺（4）容易激動，無事自煩

（5）記憶減退，熟人忘名（6）興趣變淡，欲望驟減

（7）懶于交往，情緒低落（8）易感乏力，眼易疲勞

（9）精力下降，動作遲緩（10）頭昏腦脹，不易復原

（11）久治頭暈，眼花目眩（12）肢體酥軟，力不從心

（13）體重減輕，體虛力弱（14）不易入睡，多夢易醒

（15）晨不愿起，晝常打盹（16）局部麻木，手腳易冷

（17）手掌多汗、舌燥口干（18）自感低燒，夜有盜汗

（19）腰酸背痛，此起彼伏（20）舌出白苔，口臭自生

（21）口舌潰瘍，反復發生（22）味覺不靈，食欲不好

（23）發酸噯氣，消化不良（24）便秘便稀，腹部飽脹

（25）易患感冒，唇起皰疹（26）鼻塞流涕、咽喉痛疼

（27）憋氣氣急，呼吸緊迫（28）胸痛胸悶，心起壓感

（29）心悸心慌，心律不整（30）耳鳴耳聾，易暈車船

6、WHO的年令段劃分：

44歲以前：年青人，綠燈，老人家稱：40多歲小屁孩

44—59歲：中年黃

60—74歲：年輕老人燈

趨勢

75歲以上：老人，紅燈———→人類進入老令化時代

90歲以上：長壽老人

我國人民的平均預期壽命：1953年35歲，1985年69歲，增長34歲；

60歲以上人口數：1953年4154萬，1990年9697萬；

老年人口系數（≥老年人口占全人口的百分比）7.3%↗8.6%；

WHO規定，老年人口系數>10%為老年型社會，8∽10%為成年型社會；

估計：2020年全人類過60歲人口為10億人，占1/5；

“人生七十古來稀”已成過去，老年健康是全人類的幸福、快樂；

二、中老年人的生理特點：

1、形體的變化及其不利影響：

·皮膚彈性減弱，逐漸松馳，面部皺紋變深，增厚，眼瞼下垂；

·皮膚老化，干燥，對外界刺激、御寒功能降低，易患多種特有皮膚病，如老年斑、瘙癢癥等；

·頭發逐漸變白，40∽50歲開始兩鬢變白，白發由少變多，滿頭銀發，有人還出現禿頂——“貴人不馱重發”；

·身高逐漸下降，身高25歲是頂峰，35歲以后每10年下降1㎝，易患椎間盤萎縮，脊柱、下肢彎曲；

·體重逐漸下降，（高峰期：男性30—40歲，女性40—50歲），易環骨質疏松、臟器縮小、水分減少，所以肥胖不是好事；

2、身體成分的變化及其不利影響：

①水分減少，臟器萎縮：

水：25歲身體有62%的水，75歲只有53%的水

原因：細胞數減少，減少最多是肝、肌肉細胞，減少最少是心臟、腦細胞；

腦重：20∽30歲1400g，到80歲減為1200g

②脂肪組織增加：

隨著年令的增加，新陳代謝變慢，能量消耗減少，中年后脂肪開始組合到器官上——腹部、臟器（啤酒肚、脂肪肝、脂肪腎）；

脂肪占體重比例：由25歲的15%增加到75歲的30%，導致有氧代謝減慢。

③骨質密度降低

40歲開始下降，骨膠質減少、鈣含量減少，使骨質疏松和骨脆性增加易骨折。

60歲以上老人患骨質疏松癥24.6%，老年婦女更多見；

3、新陳代謝的變化：

①基礎代謝降低：

人體消耗能量==基礎代謝消耗+運動消耗+進食消耗

男子：30歲為1565KCaL→60歲為1434KCaL→80歲為1364KcaL，女性略低5%

②蛋白質合成速度減慢：

由于蛋白質合成代謝減慢，易于出現血中蛋白質含量降低，易發生水腫、營養性貧血，受到外傷或感染時恢復緩慢，炎癥下不去，因此，老年人的蛋白質供應量不應低于成年人，且更需要生物價值高的優質蛋白質——紐崔萊蛋白質粉對老年人非常好，尤其手術后老人更加需要。

③脂肪蓄積，血脂增加：

水分、礦物質含量減少，脂肪所占比例增加，體內總血脂增加，要命的是總膽固醇和甘油三脂也增加，導致高血質、心血管病、糖尿病多發；

④糖耐量降低：

老年人常見糖代謝障礙，糖尿病發病率明顯上升；

糖耐量是指吃進葡萄糖后血糖變化情況：

年青人吃進葡萄糖后30分鐘，血糖升高，以后逐漸下降，3小時恢復正常——陰性；老年人吃進葡萄糖后血糖升高很快，3小時不能恢復到正常水平——陽性；

4、各器官系統出現功能變化：

同一人身上不同的器官，老化的速度不同，負責招待復雜功能的臟器、心、肺、腎等老化速度就快，相反，執行簡單功能的組織，如：四肢、肌肉、關節等老化速度相對就慢一些。

（1）循環系統：

①左心房增大；

②心輸出量減少。由于老年人心肌力量減弱，使得每分鐘心博量減少尤其是運動時更明顯。80歲心輸出量比30歲時平均減少30%。心率減慢。運動時心率不能充分地代償性加快，為了增加心臟的血液排出量常會加重心臟的負擔，又因血管日趨硬化，往往不得不以升高血壓來補償。

③動脈方面的變化。動脈管變硬彈性降低，從而出現血壓升高，特別是單純收縮壓的升高，使脈壓差變大，40歲以后，每增長10歲，收縮壓大約升高10㎜Hg，老年人常有直立性血壓下降——即突然由仰臥位坐起或直立時發生收縮壓下降10㎜Hg以上，需1分鐘才能恢復，常有頭暈甚至摔倒，所以起立動作不要太快。

④靜脈方面的變化。靜脈失去彈性，血管容易擴張，血流減慢，肛門處受壓力作用，易發生痔瘡，要防止大便過硬；

⑤心肌功能性的變化。由于心肌細胞內積聚棕色的的脂褐質，使心肌細胞功能減退，心臟中膠原和彈性纖維增多，心臟瓣膜硬化、纖維化，使瓣膜增厚，彈性減退可能出現瓣膜狹窄和關閉不全，容易發生心律不齊。

（2）消化系統：

①牙齒脫落影響咀嚼，唾液腺萎縮，唾液產生減少（年輕人的1/3）導致食欲減退；

②舌面光滑，味蕾萎縮，味覺減退，尤以對咸味的感覺降低，所以飯菜越來越咸；

③食管及胃粉膜萎縮，吞咽有缺陷，胃排空時間延長，26歲排空一半需47分，老人123分，消化不良，肚子飽脹感；

④腸道吸收能力降低，維生素D、鈣、鐵吸收障礙，腸道內菌群紊亂，易發生腹瀉；大腸運動功能減退，排便不能一次性排空，許多人便秘；

⑤肝臟血流量到60歲減少40%，影響解毒及蛋白質合成，使一些藥物代謝產生不良影響，膽囊膽管變厚，膽汁中膽固醇含量增多，易形成結石；

（3）呼吸系統：

①鼻額膜萎縮，鼻腔內纖毛運動減弱，影響有害因素入侵的防御功能，上呼吸道感染；

②呼吸次數增加，出現暫停現象，易發生氣喘；

③肺泡過度膨脹和充氣，導致肺組織彈性減退，肺容量增大，肺功能降低，易出現肺氣腫；

（4）感覺器管：

①45歲左右開始遠視，視力減退，易發生白，內障，、青光眼；

②60歲以上，老年人30%有聽力障礙，有人發展為耳聾；

（5）運動系統：

①骨量逐年減少，，骨質變簿，身高降低，同時易發骨質疏松、骨質增生等；

②關節萎縮（肘、腕）、障礙運動；

（6）泌尿系統：

①尿道因纖維化而變硬，膀胱括約肌萎縮，易尿頻、尿急、尿失禁；

②前列腺細胞萎縮，而結締組織增生，前列腺炎、前列腺肥大，排尿困難、尿滯留；

③生精能力減退，65∽80歲1/3，1/4的人仍有有性交能力；

④更年期：女性47歲（絕經時間不同），心悸、胸悶、出汗、情緒易波動，喜怒無常；男性50∽60歲，也有倦怠，易疲勞、易激動癥狀；

（7）神經系統：

①中年是創造思維的黃金時代，許多重大科技成果由中年人完成；

②老年神經細胞減少，70歲老人腦內神經元比年輕人減少20∽40%，腦重量也逐漸降低，腦細胞萎縮，造成腦室擴大；

③反應遲鈍，記憶力下降，易發生失眠、老年癡呆等；

④易情緒化，“老小孩”、發脾氣；

（8）免疫系統：

“免疫”是人體識別和排除外來或內生的大分子異物，維護生理平衡穩定的一種功能；是一種保護性反應，這種功能受損傷后可以導致病理反應；

免疫功能可以分三個方面：

①防御功能：抵抗細菌等物侵襲的能力；

②穩定功能：可以清除體內已受損傷或衰老的細胞，進行自身調節，維護體內生理平衡；

③監視功能：識別并清除體內發生的一些可以轉為腫瘤細胞的突變細胞，這種功能失效可引起惡性腫瘤的發生；

前兩種有問題尚不可怕，第三種出問題才真正可怕，如果免疫功能下降，可使細胞功能失調，代謝發生障礙，引起人體的衰老和發生疾病；

三、人為什么會衰老？——許多學說

1、遺傳原因：不同種類生物的衰老年限和壽命長短是由該種生物特有的遺傳性質所決定的，遺傳基因除決定人的外觀，也決定壽命長短。

2、體內有害物質蓄積起衰老：

①自由基增多，

平衡

正常情況，體內產生的自由基+外界進入自由基=====抗氧化酶、抗氧化物

年令增長水平增高減少、活性也降低

自由基可以破壞組織、細胞，易引起一些老年病，如腫瘤、動脈粥樣硬化、高血質、糖尿病、機體免疫功能減退；

②脂褐質增多：

又稱老年色素，由自由基生成，皮膚上的人稱“老年斑”，它還在各種組織中沉積，在大腦和脊神經堆積可以引起神經功能損傷，脂褐素是機體細胞老化可靠而明顯的指標。

③腸道內毒素過多：

腸道中寄居的一些細菌，如大腸桿菌，在分解、發酵過程中產生大量毒物，若在體內過多積存，可對腦、心、肝、血管產生毒害，使其代謝紊亂，功能失常，引起衰老；

3、免疫功能下降引起衰老：

免疫低下，體內衰老細胞加多，易受流感病毒、肺炎球菌的侵襲，易發生癌癥及自身免疫性疾病。最近認為，老年人心腦血管病、慢性肝腎疾病、老年癡呆以及帕金森病中，與免疫功能低下有一定關系。

4、代謝失調引起衰老：

受有害因素影響，細胞代謝失調而異常，衰老進程加快。

導致細胞代謝影響的內因：遺傳缺陷、激素分泌異常，神經系統功能失常；

外因：神經過度緊張、苦悶、憂郁、恐懼、疲勞過度、生活困難、環境污染、有害金屬、陽光不足等；

四、如何延緩衰老？

雖然衰老是人類生命過程中的必然規律，但去除外界不良因素后，有可能使人按原有遺傳程序健康地生活到百歲以上。

（一）懂保健——加強健康認識、教育

要了解我們自己，了解我們的器官、組織,善待生命，提高健康危機意識，“健康是福”，健康是對社會的貢獻。

（二）好心情——心態樂觀、心理平衡

1、樂在工作，不求結果，享受過程快樂——人生有真正價值并非只是財富！要有事做！

2、學會經營生活，要活在當下，全職媽媽、爺爺，珍惜與感恩；

3、對人不要太苛求，多多包容，忘記恩怨，“相逢一笑泯恩仇”；

4、對事不要太完美，多多寬容；

5、學會釋放壓力：升學、就業、經濟、生活、人際關系、孤獨；

6、積極的人生觀，凡壞事都有好的一面，找平衡點。

（三）多運動——生命在于運動

體力活動可改善心肺功能，促進新陳代謝，因而可延緩衰老。

1、體育運動：慢跑、散步、打球、游泳、氣功、太極拳等、騎自行車旅游等；

2、生活方式：爬樓梯、上一級延長0.02秒，提前一站下車、提前一層下電梯、養花、鳥、練大字、種菜；

3、適當旅游：名山大川、江河湖海、新馬泰港澳……

4、集體生活：接受外界刺激，不讓腦細胞萎縮，一定要有事做，老人最怕沒有生活舞臺。

5、不可做劇烈運動，器械運動要有教練指導。

（四）好習慣——戒煙少酒、生活規律：

1、按時作息，條件反射；

2、堅決戒煙：活的東西不要讓死的東西來控制，一支煙破壞25㎎VC，你讓我被動吸煙，我讓你被動吃肉；

3、控制飲酒：每天1兩以內；

4、減少藥物依賴：藥的副作用，“PPA、抗生素、化療、神經鎮靜藥”；

5、細嚼慢咽、忌暴飲暴食，十里之外去趕嘴，不如在家喝涼水，癌癥是不良生活方式多元積累產生的疾病，少用垃圾食品。

（五）均營養：

病從口入，健康也是從口入，吃出健康不容易，吃出疾病很容易。

預防勝于治療：花上1元錢預防可節省100元治療費用。

不要把身體健康交給醫生來管，最好的醫生治療未得的疾病。

衰老與遺傳、自由基、脂褐素增多、免疫功能衰退及代謝失調等因素有關，合理營養可以阻抑上述引致衰老因素的作用，并有延緩衰老的功能。

1、“低熱卡”——控制過多能量攝入

長壽老人的營養調查與動物試驗發現，適當地限制食物攝入量可以推遲衰老，延長壽命。能量攝入過多，則以脂肪形式在體內貯存，使人發生肥胖，導致高血壓、冠心病、腦卒中、糖尿病等慢性病都有明顯增加。

祖先有饑餓基因——三四五頓、七八成飽——中老年人本身更不應過食

60歲極輕勞動男性2000KCaL女性1700KCaL

70歲1800KCaL1600KCaL

由于消化機能弱，可在三餐之間補充一些食品，如牛奶、不甜的點心、水果——“三餐兩點”。

2、“優蛋白”——多攝入優質蛋白，要占每天的12——14%。

蛋白質是生命的物質基礎，是人體各種組織細胞的重要成分。

·蛋白質是抗體組成部分，可提高人體的免疫能力；

·蛋白質是激素構成材料，保證內分泌系統的健康，性激素發育；

·蛋白質是酶的重要原料，保證新陳代謝；

·蛋白質是調節水分平衡，維持體液；

來源：魚、肉、豆、蛋、奶。雞蛋一周5個，老人隔天1個

3、“低脂肪”——盡可能控制脂肪的攝入量，不要超過25%

脂肪→脂肪酸→飽和脂肪酸不會壞

單不飽和脂肪酸滲一份雜質時間長也會壞

多不飽和脂肪酸容易壞，易氧化

EPA、DHA是不飽和脂肪酸，人體不宜攝入，必須額外補充。

4、“多纖維”——多吃粗糧、雜糧

•持水作用，稀釋大腸致癌物，減少通過腸道的時間，預防大腸癌、便秘、痔瘡；

•粘滯作用，延緩果糖吸收，避免過多胰島素分泌，調節血糖，預防糖尿病；

•結合膽酸作用，增加膽酸排出，增加膽固醇轉換。降低血中膽固醇，減少脂肪吸收，預防肥胖、高血脂、血壓病；

•纖維素的最好來源是胍爾膠、阿拉伯膠、燕麥、大麥等植物。

5、“維生素”——攝入充足的維生素

抗衰老的關鍵是消滅自由基，自由基是氧的副產物，自由基會因為環境污染、不良習慣（吸煙、酗酒）、自身壓力、不良飲食等的因素而急劇增加。自由基的克星就是抗氧化組合——ß-胡蘿卜素+維生素E+維生素C。

維生素B6+B12+葉酸足夠可防因同性半胱胺酸升高而引起的心腦血管疾病。

維生素D可有效幫助鈣的補充。

如須額外補充時，最好用天然的維生素，天然的要比合成的效果好，更安全。

6、“多補鈣”——攝入充足的鈣和必需的微量元素

鋅銅錳也是抗氧化劑超氧化物歧化酶——SOD的材料，同時也是人體必須的礦物質。

鈣——有效預防中老年人的骨質疏松、骨質增生，協助心跳，降低血壓，減少鉛的積聚。鎂——天然的鎮靜劑、和鈣同時服用可預防結石。

7、“多飲水”

美國最新研究，中老年的膳食金字塔基底都強調以8個份額的水，果汁或其它液體（2000ml）來組成，防止皮膚干燥、大便干結和機體缺少水分對生理代謝造成的各種影響。

五、中老年人膳食寶塔：

油

25g

奶肉、禽

100g蛋、魚

豆50g125∽200g

蔬菜水果

400∽500g100∽200g

五谷雜糧300∽500g

水、果汁2000∽3000ml

六、藥、食品與保健食品區別：

七、老年常見病營養調理：

（一）皮膚方面：

1、紅斑狼瘡：慢性炎癥、自身免疫性疾病

蛋白質+維生素c+魚油+鋅銅錳+大蒜片

2、皮膚癌：

維生素C+維生素E+ß–胡蘿卜素+大蒜片+鋅銅錳+維生素B族

（二）運動系統：

1、關節炎：軟骨損傷

蛋白質+維生素C+維生素E+ß–胡蘿卜素+鋅銅錳+維生素B族

2、間盤突出：

蛋白質+鈣鎂片+維生素C+多種營養素+維生素B12

3、骨質疏松、骨質增生：

蛋白質+鈣鎂片+維生素C

（三）血液系統：

1、貧血：

蛋白質+維生素c+鐵+葉酸

2、風心病——房室瓣膜關閉不全——缺營養無力：

蛋白質+維生素c+鈣鎂+ß-胡蘿卜素

3、冠心病：

蛋白質+維生素c+鈣鎂+維生素B+維生素E+魚油

4、高血壓：

蛋白質+魚油+維生素E+果蔬纖維+鈣鎂

5、腦中風：

蛋白質+鈣鎂+維生素B族+維生素ACE+魚油（出血患者不易用）

（四）呼吸系統：

1、感冒：

蛋白質+維生素c（生物黃硐）+ß-胡蘿卜素+鋅

2、氣管炎：

蛋白質+維生素ACE+鋅

3、哮喘：

蛋白質+維生素ACE+鈣鎂鋅（加大維生素c的量）

4、肺炎、肺氣腫：同上

（五）消化系統：

1、口腔問題：

蛋白質+維生素B2+ß—胡蘿卜素+維生素c+鈣鎂

2、胃炎、潰瘍：

蛋白質+ß-胡蘿卜素+維生素c

3、乙肝：

蛋白質+ß-胡蘿卜素+維生素c+維生素E+蒂達藏藥

（肝嚴重衰竭的慎用蛋白質）

4、結石：

蛋白質+A+ß—胡蘿卜素+維生素c+維生素B6+鎂（減少結石產生）

5、肝硬化：

蛋白質+維生素c+維生素B+多種營養素

6、便秘：

蛋白質+維生素c+果蔬纖維素

7、結腸炎：腹瀉型蛋白質+維生素B族

便秘型蛋白質+維生素B+果蔬纖維素

（六）泌尿系統：

1、腎小球腎炎：

維生素ACE+鈣鎂片

2、腎盂腎炎：

維生素ACE+鈣鎂片+蛋白質（尿蛋白者慎用）

3、尿毒癥：

維生素C+維生素B族+鈣鎂片

4、前列腺肥大、炎癥：

蛋白質+維生素ACE

（七）神經系統：

1、失眠：

鈣鎂片+維生素族B+蛋白質+維生素c

2、偏頭痛：

蛋白質+鈣鎂片+維生素B族+維生素c+鐵+魚油

3、腦萎縮：

蛋白質+魚油+鈣鎂+維生素B族+維生素ACE

4、帕金森：

蛋白質+鈣鎂片+葉酸+維生素c+牛奶

5、早老癥：

蛋白質+魚油+鈣鎂+維生素B族+維生素c+ß—胡蘿卜素

（八）內分泌系統：

1、甲亢：

蛋白質+碘+維生素B族（少量）+維生素C（大量）+維生素E（一般）+鐵

2、甲減：

蛋白質+鈣鎂片+魚油+維生素C+維生素E+維生素B族

3、糖尿病：

蛋白質+果蔬纖維素+魚油+維生素B族+維生素ACE+鈣鎂鋅+鉻

（九）生殖系統：

1、性病：

維生素c（大量）+蛋白質+鋅+維生素B族

2、AIDS：

ß—胡蘿卜素+維生素c+蛋白質+維生素B6+維生素B12

（十）感覺器官：

1、青光眼：

ß—胡蘿卜素+蛋白質+鈣鎂片

2、白內障：

維生素ACE+鈣鎂鋅銅錳+蛋白質

3、美尼爾氏綜合癥：

維生素B族+維生素c+鈣鎂片+蛋白質

八、珍惜生命，善待自己：

•日出東海落西山，愁也一天，喜也一天

•遇事不鉆牛角尖，人也舒坦，心也舒坦

•每月領取養老金，多也喜歡，少也喜歡

•少葷多素日三餐，粗也香甜，細也香甜

•新舊衣服不挑揀，好也御寒，賴也御寒

•常與知己聊聊天，古也談談，今也談談

•內孫外孫同樣看，兒也喜歡，女也喜歡

•全家老少互慰勉，貧也相安，富也相安

•早晚操勞勤鍛煉，忙也樂觀，閑也樂觀

•心寬體健養天年，不是神仙，勝似神仙

最后祝大家身體健康，心情愉快，萬事如意！