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吳國正:如何戰勝工作壓力

壓力管理

2016-01-20 48253

如何戰勝工作壓力

深夜兩點了，忙了一天的產品經理疲憊地躺在床上，卻還是輾轉難眠，煩惱著事情做不完，「一天二十四小時也不夠用！」

上班途中，日理萬機的副總裁坐在車里，一邊講電話，一邊思索要怎么調度人手，應付緊急變更的計劃，突然間，他的胃痛了起來。

坐在辦公室里，剛晉升主管的新手經理人看著自己帶領的團隊，想到除了要管人，還要沖刺這一季的績效目標，「皮真的要繃得很緊。」壓力，已經讓她快被焦慮淹沒。

工作壓力大，成了現代社會的職場通病。今年三月公布的一項「二○一一年工作壓力調查」顯示，高達七七％的美國人都說工作為他們帶來壓力。在臺灣，八月初剛公布的一項職場調查也發現，超過六成的工薪階層自覺「工作壓力高」，而且壓力的主要來源，分別是工作要求負荷大、工作角色沖突，以及工作內容等問題。

身為主管，要面對愈來愈快的變動、反應接踵而來的挑戰，壓力只會倍加沈重。

專家建議，工作壓力避免不了，與其讓「爆肝」、「過勞死」、「過勞肥」這些字眼成為你的宿命，聰明的經理人應該找出積極的管理對策，化壓力為助力。

做好心理建設

1. 調整看待壓力的心態：「我們生活在一個憂慮、變化、不確定接連發生的世界，你必須習慣壓力，」。

研究發現，當人腦處于負面、緊張壓力時，容易產生「對抗或逃避」（fight or flight）的自然反應，使思考能力受限。而當你采取的是正向、關心的心態時，你的腦部反應會轉為「擴展與建構」（broaden and build），有助于拉開思考的廣度，找出更多可能性。

因此，緊張的時候，「試著把壓力看成挑戰，而非威脅，」這種心態的轉換，可以把壓力變成激勵─而非癱瘓─的力量。

2.聚焦在你能控制的部份：許多人常為了自己無法改變的事情（例如高層人事變動）而愁眉苦臉，精神緊繃。

自覺壓力大的人，可以做個練習：詳細列出所有的壓力來源，再逐一歸類成兩張列表，一張是你能夠控制的部份，另一張則是超出你所能控制的事。然后，把你的精力放在第一張列表上，別去管第二張了。

3. 放棄完美主義：別指望自己或別人一切完美，要求完美只會讓你感覺挫折不斷、怨天尤人。還不如訂下實際可行的目標，然后全力以赴。

「很多時候，事情做到八十分就可以出手了，有沒有剩下的那二十分，其實影響不大，」人力資源專家瑪杜森直言，這種八十分哲學，可以「讓你每天在晚上八點前下班。」

4. 主動求援，建立你的支持網絡：陷入焦慮時，如果有人可以讓你傾訴心情和想法，多少可以幫你宣泄、減輕壓力。所以，包括家人、好友、同事、客戶、諮商專家與醫師在內，平時就要多跟他人建立支持性的關系，最好是跟那些不會為自己無法改變的事情整天抱怨的人交朋友。

用對方法減壓

1. 挑重要的事做：設置目標和優先順序。把重心放在主要工作上，就是那些非要親自動手不可的事情。其他的事，就要適度授權，盡量交給別人處理，逼自己對那些想做而做不完的事，睜只眼閉只眼─至少目前如此。

2. 把壓力分段化：如果手上的難題或案子負荷量實在太大，可以像切香腸那樣，分段處理。例如，把面臨的情況拆成兩、三個可以處理的關鍵點，以化解情況的緊迫性。

3. 安排「放松時間」：因為你不是機器，所以需要適時宣泄和休息。依照你的自然節奏，在工作流程排入適度的放松時間（downtime），也許你適合早上把自己逼緊一點，下午就放松些。情況許可的話，每天空出一段時間，也許做些自己喜歡的事，散步、整理工作環境、聽音樂都好，也許什么事也不做，哪怕只有五分鐘也好。

4. 做好時間管理：學習管理自己的時間，讓它發揮最大功效，是有效減輕焦慮、壓力的方法。幾個原則必須把握：

分辨重要和不重要的事

分辨很急和不急的事

仔細分析自己如何運用時間，找出缺點來改善

5. 放聲大笑吧：職場專家科林思的辦公桌上，隨時擺著一堆幽默小品，焦慮時，他就拿起一本來看，看到哈哈大笑為止。另一位職場顧問巴克則深信，運動能帶來精神上的好處，「我知道自己游過二十圈后，腦子比什么都清晰。」

藉由運動、放松、大笑和任何讓你開心的事，維持均衡健康的生活，是釋放壓力、讓你保持最佳工作狀態的關鍵。要減壓，最簡單的方法，就從每天大笑幾分鐘開始吧。

幫你的員工放輕松

部屬如果壓力太大，做主管的絕對也輕松不起來。所以，當你的團隊充滿焦慮，士氣低落時，就必須想出方法幫他們減壓：

1. 加強溝通，具體說出你對部屬的期待和要求。

2. 協助部屬訂出工作的優先順序，以及做得到的目標。

3. 鼓勵參與，多徵詢部屬們的意見。

4. 訂出工作時數的上限：這些年流行「用更少做更多」，但就算員工每天加班，累個半死，也不代表績效一定會好。主管還是應該訂個上限，確保部屬的工作量與他的能力、資源相符。