壓力管理（逆商AQ）
【課程背景】
AQ（逆商）即面對逆境、承受壓力的能力。現(xiàn)代社會壓力重重，適度壓力可以提高工作效率，壓力過大將損害身體健康，降低工作效率，甚至危及生命安全。有效的壓力管理可以實(shí)現(xiàn)自我控制和心理調(diào)適，提高工作效率，開啟健康幸福的人生。
【課程目的】
一、管理工作壓力，煥發(fā)工作激情，提高工作效率。
二、辨識壓力來源，激發(fā)主動性和創(chuàng)造性，以積極心態(tài)面對人生。
三、掌握行之有效的壓力管理策略，學(xué)會各種有效的壓力緩解放松方法（杜絕知道而做不到）。
四、提高自身心理調(diào)適技巧，強(qiáng)化心理素質(zhì)。
【授課方式】
課堂講授、案例分析、討論練習(xí)、游戲參與、角色扮演、心理測驗(yàn)、互動體驗(yàn)等。
【授課時間】
1--2天，6小時/天。
【授課對象】
所有職場人士；其他個人。
【課程大綱】（課程大綱僅為課程部分內(nèi)容綱要，具體內(nèi)容見課程講義）
一、什么是壓力？
二、壓力的正面作用和負(fù)面影響。壓力過大的癥狀。
三、測定壓力。
四、壓力的相對大小。壓力的相對值和絕對值。
（一）不同職業(yè)的壓力。
（二）不同層級的壓力。
（三）不同國家的壓力。
（四）中國社會加深壓力的特殊因素。
五、壓力的來源。為什么會有壓力？
（一）外部壓力源。壓力事件表。
1、家庭壓力。
2、工作壓力。
3、社會壓力。
4、環(huán)境壓力。
（二）內(nèi)部因素。個人想法與性格所造成的壓力。
不能自我肯定、過于追求完美、“A型行為”……
（三）理清感受，界定壓力所在。
六、影響壓力強(qiáng)度的因素。
七、壓力管理的目的。
（一）實(shí)現(xiàn)壓力與個人承受力的平衡。
（二）提升抗壓能力，助力職業(yè)發(fā)展。
（三）實(shí)現(xiàn)工作與生活的平衡。
（四）維護(hù)身心健康，避免極端情況發(fā)生。
八、壓力預(yù)防。
（一）提前規(guī)劃，早作準(zhǔn)備。
（二）制定合理目標(biāo)，不要期望太高。
（三）改善人際關(guān)系。
（四）工作環(huán)境評估和改善。
（五）早作準(zhǔn)備，預(yù)先培養(yǎng)應(yīng)變能力。
1、緊跟企業(yè)發(fā)展，熟悉最新技術(shù)。
2、學(xué)習(xí)多種技能，擴(kuò)大工作選擇余地。
（六）生活調(diào)適。
（七）做好時間管理，讓生活井井有條。
1、確定目標(biāo)，明確重點(diǎn)。
2、分清主次，安排工作。
3、及時行動。今日事今日畢。
4、明日事明日愁。
5、提高效率。
6、合理授權(quán)。
九、壓力緩解——啟用“減壓閥”。
（一）從整理辦公桌開始減輕壓力。
（二）休息片刻，呼吸一下新鮮空氣。
（三）轉(zhuǎn)移精力，暫時避開壓力源。
（四）泡個澡，然后好好睡一覺。
（五）找信得過的朋友聊一聊。
十、壓力緩解——情緒管理。
（一）情緒不穩(wěn)時，不急行動。調(diào)整情緒要盡早下手！
（二）改善負(fù)面情緒的治標(biāo)辦法有很多種。
1、回到目標(biāo)中來。
2、轉(zhuǎn)移注意力。
3、適度宣泄.
4、自我安慰/暗示。
（三）誰決定了情緒？自己還是他人（社會）？
1、ABC理論簡單明了。A（事件）B（觀念）C（情緒）理論。
2、事件不容易加以控制。
3、B是情緒反應(yīng)的關(guān)鍵。觀念可以使情緒改變。
4、觀念可以自己調(diào)整。
5、觀念有理性與非理性。
（四）堅定信心，堅信情緒可以管理。
1、有的人常把情緒責(zé)任推給外界，怨天尤人，但是那沒有用。
2、首先要堅定一個信念，我們是情緒的真主宰，我們可以做情緒的主人。
3、人生只有一個規(guī)律：自作自受，無論好壞。
（五）請用ABCDE模式。情緒是我們根據(jù)自己的觀念，對外界事物進(jìn)行評價而產(chǎn)生的反應(yīng)。
（六）建立情緒自主系統(tǒng)（觀念改變系統(tǒng)）。改變那些非理性觀念——情緒負(fù)債。調(diào)整觀念，調(diào)整心態(tài)。
1、非理性觀念：一定……，理性觀念：世上一切都不一定。
2、非理性觀念：非如何不可……提出太多條件，理性觀念：世事不如意十之八九。
3、非理性觀念：處處要與別人比較，理性觀念：第一，痛苦的根源來自比較，第二，家家有本難念的經(jīng)。
4、非理性觀念：二分法的思維，理性觀念：三分法的思維。
典型的二分法思維：成功——失敗，好人——壞人，過分化……
（七）避免、緩解不良情緒的步驟。
第一步，面對它、接受它。
第二步，處理它。做一個“內(nèi)控型”的人，而非“外控型”的人。
1、擺脫非理性觀念，培養(yǎng)理性觀念。
2、趕快跳離目前的情緒，中斷負(fù)面思考。隔離法。
3、轉(zhuǎn)移情緒，消除心理陰影。
4、宣泄、交流、適當(dāng)表達(dá)自己的情緒，尤其是學(xué)會“NO”。
5、降低期望值。【案例】高官夢、富豪夢、明星夢。
6、謙卑一點(diǎn)，該放手時就放手，該認(rèn)輸時就認(rèn)輸。
（1）由抱怨擔(dān)心轉(zhuǎn)向問題解決。
（2）對于可以克服的困難。
（3）對于無法逾越的障礙。
（4）對于無法控制的事情。
第三步，放下它：“逝者如斯夫，不舍晝夜。”
（八）如何創(chuàng)造良好的情緒。
1、適度休息。睡眠、休假、忙里偷閑、與家人共享時光、享受獨(dú)處、按摩、水療、針灸、拔罐、閉目養(yǎng)神。
2、道家功夫。望山、穿云、探水、抱樹……
3、合理飲食。
4、良好的生活方式。熱愛生活、熱愛生命。珍惜眼前，活在當(dāng)下。感恩、變換視野……
5、興趣愛好。不斷學(xué)習(xí)！
6、適當(dāng)運(yùn)動。第一，循序漸進(jìn)。第二，隨時隨地。第三，量化。
7、積德、信仰、宗教…財施、法施、無畏施。
8、良好的行為方式。不要太吵、不要插話、不要兇狠、不要家暴、不要做受氣包（敢于說“不”、善于說“不”）、不要圍觀、不要太急促、不要吹牛、轉(zhuǎn)移……
9、尋求支持。
（九）自我激勵。
1、自我期待（目標(biāo)）、自我贊美（自信）激勵法。
2、榜樣激勵法。
3、語言及表情動作激勵法。
4、其它激勵法。
（十）建立良好心理狀態(tài)。
1、積極而不消極。
2、自信而不自卑。
3、冷靜而不過分憤怒、恐懼和緊張。
4、平和而不浮躁。
5、隱忍克制。忍必有謀，按謀而忍，其事必成！
6、隨遇而安。
十一、組織壓力管理（公司減壓）。
（一）改善工作環(huán)境。
1、防止工傷和職業(yè)病。
2、降低噪音。
3、光線充足，通風(fēng)良好。
4、室溫舒適。
5、辦公桌安放合理。
6、關(guān)于隔間。
（二）營造融洽的組織氛圍。利用談話室、午茶、休閑活動等互相交流。
（三）適度公開發(fā)展計劃，甚至讓員工參與。
（四）合理調(diào)整員工工作。
（五）目標(biāo)合理，平衡員工的工作與生活。
（六）改善工作安排設(shè)計。如：彈性調(diào)整工作時間。
（七）關(guān)懷員工，解決員工后顧之憂。
（八）實(shí)施“EAP”，幫助員工排解壓力。
（九）資助員工心理咨詢和輔導(dǎo)。
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