（1）當下觀察。第一，用深呼吸的方法讓自己集中注意力。第二，將注意力從外界的感知轉移到對自己內在的感知上，找到自己的“情緒信號點”。第三，觀察自己現在的情緒狀態，重點判斷自己是想逃避，還是想與對方進行對抗。
（2）事后觀察：利用CCEA結構化日志。第一，分析“前提”的共性，找出讓你出現過激情緒的共性前提。第二，基于共性前提，分析自己的認知。第三，化解偏激的認知，調整自己的情緒和行為。
（1）自我認同：我現在有這樣的情緒了，同時把激發出情緒的想法僅僅當做想法。
被動式：在跟對方溝通的過程中，對方先產生了情緒，刺激了我們的反應。情緒產生的主要原因在于，對方激烈的情緒表現刺激了我們的情緒腦。
主動式：在自己獨立面對問題或與他人一起面對問題時，我們先表現出了激烈的情緒。
情況1：我們的情緒是急于“下判斷”和“找原因”引起的。
情況2：激發情緒的還有我們長久以來形成的五種不良認知模式。（1）“專橫無理”的“應該”；（2）“杞人憂天”的想法；（3）“非黑即白”的思維；（4）“以偏概全”的習慣；（5）“責備他人”的傾向。
1.把常見的五種不良認知模式調整為積極的認知模式。從“專橫無理”的“應該”到“換位思考”；從“杞人憂天”的想法到“積極解決”；從“非黑即白”的思維到“跳出局限”；從“以偏概全”的習慣到“了解情況”；從“責備他人”的傾向到“反思自己”。
2.不要陷入急于“下判斷”和“找原因”，而是以“積極的目標”為導向。
選編自：王明偉著《積極達成：處理好情緒再處理問題》
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