《趙之心啞鈴最健身》由著名健康教育專家趙之心親自編寫，除了介紹經典的啞鈴練習法之外，還設計了“營養+運動+休息”的全套健身方案，并針對肥胖者、健美者以及辦公一族等不同人群，精心編排了科學、有效、合理的訓練計劃。
第一部分：瘦腿
重壓腿 面向單杠單腳站立，另一腳抬起放到與胯同高的位置，站立腳的腳尖盡量向正前方，抬起腳的腳尖向回勾，上身盡量直腰向前向下壓。
或者雙腳站立，一腳向前半步，腳尖勾起來，另一腳膝蓋彎曲，雙腳腳尖向前，雙手放在前伸腳的膝蓋上，上身直腰向前向下壓。
側壓腿 側向單杠單腳站立，另一腳抬起放到與胯同高的位置，站立腳在身體的正下方，腳尖盡量向正前方，抬起腳的腳尖向上，同時向回勾，上身盡量向抬起腳的前方下壓。
前壓腿 背向單杠，一腳向后抬起，用腳踝掛在單杠上，膝蓋彎曲成90°左右，另一腳向前一步，利用膝蓋彎曲上身下壓的姿勢，拉伸大腿前面的肌群，前腿彎曲的程度可根據自己的情況調整。
或者單腳站立，另一腳向后屈起，同側的手扶住腳踝的位置，盡量把腳扳向臀部，同時盡量髖關節向前挺，身體稍后仰，另一手維持平衡。
壓小腿 單腳站立，另一腳腳尖抬起，放到固定物上，身體挺直，腳伸直向前壓。
第二部分：瘦腰，挺胸收背
拉伸腰部——壓腰 雙腳分開站立與肩同寬，上身盡量向下壓。
——側壓 雙腳分開站立與肩同寬，一側手高舉過頭引導腰向對側拉伸。
——轉腰 雙腳分開站立與肩同寬，雙手屈肘抬起與肩同高，然后帶動腰部左右轉動。
拉伸胸部 雙腳分開與肩同寬站立，雙手向后盡量伸開，上身向前探，上臂與肩同高時可以拉伸胸大肌的中部，上臂低于肩時可以拉伸胸大肌的下部，上臂高于肩時可以拉伸胸大肌的上部。
拉伸背部 雙腳分開比肩寬站立，上身前屈，雙手分開，拉住前面的固定物，臀部向后用力。
第三部分：瘦臂瘦肩
拉伸上肢——肩部 一手伸直抬起與肩同高，另一手彎曲肘部，用前臂往回拉伸直的手，左右交替做一至二次，每次10S左右。
——上臂前面 雙手伸直后盡量向后拉伸，堅持10S左右。
——上臂后面 一手屈肘舉起來，上臂緊貼耳朵，前臂在頭的后面，另一手扶住肘尖向側向后拉伸，左右各做一至二次，每次堅持10S左右。
——前臂正面 手臂抬起與肩同高，掌心向上，另一手握住除拇指外的另外四指，往下往回拉，左右各做一至二次，每次堅持10S。
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